来源：贵州师范学院心理健康教育与咨询中心

许多人都有过焦虑的体验，甚至有些人会一直被焦虑所困扰。当出现问题时，焦虑会让你更难做出决定，更不用说拿出实际行动解决问题了。焦虑会导致对每一件事的过度思虑，从而陷入“想太多”→“更焦虑”的恶性循环。

要如何才能跳出这样的恶性循环呢？简单地想要停止想法是没有用的，那些想法会不断冒出来，甚至会更激烈。

不过，确实有一些更加有效的技巧存在。今天我们为大家介绍从正念减压（Mindfullness Based Stress Reduction）和认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapies）中提取的7种心理策略，能够有效解决焦虑问题。

1．认知重构

尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。不过，未来“有可能”发生，并不等于未来“一定会”发生。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)。可以做一张这样的表格：有多少/哪些事实的证据，能证明那些负面的结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？当你罗列完这两部分内容，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能中的一种，且并没有压倒性的证据。

不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，你有力量选择去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照单全收。我们的祖先在野外为了生存，必须对危险和威胁有着过度高的警惕，我们的大脑沿袭了这一习惯，有时一些负面想法只是一种自动的条件反射。重要的是我们应该有选择地去相信自己的想法。

2. 聚焦此刻

你的头脑是不是始终在重复过去？曾经有些不好的经历发生过，并不意味着现在它们一定会再次发生。问问你自己，经过上次之后，你的应对能力、你的知识储备，以及情境本身是不是发生了变化？你已经不是过去那个你了。作为一个成年人， 你比青春期或儿时有了更多的选择，你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去识别、并主动离开一个坏的处境。

你的大脑有时候会编造一些故事： 有的故事关于“你是谁”，有的关于“你是否安全”， 还有一些关于“你是否值得爱”等等。但并不是所有这些故事都是真实的。有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。重要的问题是：你在此刻的经历究竟是什么？它是真实已经在发生的么？还是只是可能会发生的？我们因为过去经历而变得偏见的大脑，可能会把这两种情况当作一种情况来处理，给你带来非常不好的感受，我们要做的就是尽可能明确意识到这两者不是一回事。

3. 给你的想法打上标签

给你的想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。观察自己的想法，当你注意到你开始判断的时候，（例如当你开始判断现在的处境多好或者多坏的时候），不要急于关注想法的内容，而是给它打上标签，告诉自己“我在（无端的）判断”。如果你注意到自己在担忧，（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。从而你也许可以意识到，是不是有其他方式来看待现在的处境（更客观平和的方式）。

4. 想得更大更远

对于你当下的处境，你是不是看得太过狭隘了？你是不是只看到了负面的部分，而没有看清楚事情的全貌？焦虑会让我们只能注意到眼前的威胁，而无法从更大更远的角度思考。 眼前这个情境，真的像你的焦虑告诉你的那样重要么？5年甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？

5.先去干点儿别的吧

你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，你就会陷入本文一开始所说的恶性循环。因此，不妨先开始做一些其他的任务，比如期末你写不出论文的时候，可以先看点儿闲书或者做个饭。

不要以为这是在浪费你解决问题的时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。

6. 看看这个想法是不是真的有用

在第一点中，我们已经谈到，要注意辨识我们的想法是不是真实的。然而，并不是所有真实的想法对我们都是有用的。比如你现在要应聘，你知道你所应聘的工作要在10个人中录取1个人，因此，你只有1/10的录取率。这个想法是真实的，却对你没有帮助，也许会吓到你自己，让你连申请都交不上去。

记住，把注意力集中在对你有用的想法上。

7. 别太担心！适当的焦虑是有好处的

研究表明，一定程度的焦虑能让人表现更好。这和一种叫做“不现实的乐观主义 (unrealistic optimism)”的心理现象有关。大多数人在他们的一生中都会有这样的倾向：无视负面的信息，而偏爱那些满足我们的反馈。我们通常会不理性地忽略那些会对我们造成负面作用的信息，而非常快乐地接受对我们某种程度上有好处的信息。一个新的、还未发表的研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，当人们焦虑时，这种“不现实的乐观主义”就会消失。他们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策。也就是说，适当水平的焦虑能帮助你客观认识你的处境，你会能够同时看到事情好的一面和坏的一面，而不是只看到其中一面，从而做出有偏见的决策。

最后要告诉大家的是，你们也许还不知道：如果你经常觉得焦虑，这是你智商高的表现。2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。你觉得这个研究结果是不是准确可靠呢？

著名德语诗人里尔克（Rainer Maria Rilke）说：“我们必须全力以赴，同时又不抱持任何希望。……不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。”

——这或许是我们能对抗焦虑的最本质的方法。